full screen header

Från soffpotatis till att springa 1 mil

Ett inlägg för dig som vill komma igång med löpningen och som är intresserad av hur jag bar mig åt.
 
 
 
 
Fram till för tio veckor sedan så tränade jag i princip ingenting. Jag har ett förflutet som innebandyspelare (under skoltiden), men så fort jag slutade i laget så blev det här med regelbunden tränning väldigt, väldigt svårt. Vad jag kan minnas så lyckades jag väl vid något enstaka tillfälle att gå till gymmet 1-2 gånger i veckan under ungefär tre månader, men det var ungefär det. Jag har nog alltid haft lite svårt för gymmet - passen är ofta superroliga, men lokalerna varken motiverar eller inspirerar mig.
 
Löpning har jag alltid varit lite intresserad av (med betoning på lite). Verkligen inte på det viset som jag är nu, men det har ändå alltid funnits någon slags vilja att då och då ge mig ut för att springa (med då och då menar jag kanske en gång varannan månad. Max hehe). Jag tror att det har blivit löpning/jogging för att jag tycker att det är så ooooooerhört tråkigt att promenera. Promenader känns annars som den enkla vägen till ett rörligare liv, men jag blir bara så himla uttråkad. Då har det alltid varit skönare att bara öka på stegen och "flyga" fram. Jag hinner inte tröttna på det som finns omkring mig, för att det liksom swishar förbi!
 
Jag har dock inte lyckats hålla ut med löpningen så pass länge att det egentligen gett några resultat, utan det har varje gång varit så fruktansvärt jobbigt att springa och de gånger jag lyckats ta mig fram 3km, så har det på riktigt känts som om jag sprungit ett maraton.
 
Den 20 mars bestämde jag mig för att lyfta mig ur soffan och den 15 maj sprang jag för första gången i mitt liv milen!
 
 
 
Här är mina tips!
Först och främst: Ge utrymme åt träningen
Anledningen till att jag inte klarat av att springa milen tidigare, är för att jag inte gett träning något utrymme, varken i mitt schema eller i mitt liv. Jag har, precis som många andra, varit den som "inte har tid med träning" och som aldrig i min vildaste fantasi skulle få för mig att gå upp tidigare på morgonen för att klämma in träning. ALDRIG.
 
Men så kom mitt wake-up-call och jag bestämde mig. Inga ursäkter. Jag plockade bort tre timmars slösurfande från kvällarna, och gick istället och la mig tidigare för att orka upp och gå på morgonen innan jobbet. För mig fanns det inget annat alternativ. Att träna mitt på dagen funkar inte med mitt jobb och jag är alldeles för trött på kvällarna, så att lägga promenaderna på morgonen, när jag har mest energi, har varit väldigt effektivt. Plus att det har visat sig vara en otroligt härlig start på dagen och därför gjort mig på väldigt gott humör också!
 
 
 
 
 
 
Vecka 1: Börja med promenader
Den första veckan var jag ute och promenerade varje dag. Oftast i skogen (för att jag älskar skogen), men också till och från affären, samt hem från jobbet. Jag tog trapporna istället för rulltrappan/hissen, cykeln istället för bilen och hoppade ofta sista bussen till jobbet och gick istället de där 15 minutrarna från tunnelbanan - sån där vardagsmotion som det tjatas om. Jag hatar att promenera, det är typ det tråkigaste jag vet, så jag överlevde genom att lyssna på poddar, vilket jag aldrig ritkigt gjort förrut. Favoriterna är helt klart Josefin&Vanja, Mathilda&Andrea, Parpodden, Mordpodden och P3 Dokumentär!
 
 
Vecka 2-3: Spring korta sträckor när du känner för det
Efter ungefär en vecka hade jag tröttnat på att bara promenera, så då blev det lättare att öka på stegen. Mitt mål var som tidigare att bara "gå ut och promenera", så att ägna någon minut då och då åt (när jag kände för det) att springa, skapade ingen prestationsångest. Jag sprang för att jag var uttråkad och inte för att träna. Det blev lite jogging på skogsstigar och spurtar på grusvägar, men aldrig längre än typ 3 minuter i sträck.
 
 
 
 
 
 
Vecka 4-5: Ge dig ut och jogga, men gå när det blir jobbigt!
Inget Runkeeper, ingen pulsklocka, ingen mätning. Hitta en miljö som DU trivs i och spendera ungefär en timme där varannan dag. Jag hittade ett spår runt en sjö, som jag senare tagit reda på är omkring 2,5km, men jag visste inte det i början - för att det var oviktigt för mig. Huvudsaken var att jag rörde på mig. Vid den här tiden kände jag att jag verkligen VILLE springa och därför joggade jag så mycket jag orkade under timmen jag var ute på morgonen, men tillät mig även att stanna och ta bilder på naturen när jag ville, samt gå om det blev för jobbigt. Inga prestationskrav alltså. Det viktigaste här är att få in rutinen och vanan att ge sig ut. Inte att ta ut sig, så att man inte vågar ge sig ut och springa mer ;)
 
Viktigt: Börja LÅNGSAMT! Jag börjar alltid långsamt, även om jag har sprungit ett tag nu. Går jag ut för snabbt i början, så orkar jag ingenting sen. Det är inte kul! Så för att orka så långt som möjligt, spring så sakta du kan.
 
 
När du är redo: Spring så långt du orkar!
Den 26e april, ganska precis en månad efter att jag påbörjat träningen, bestämde jag mig för att för första gången mäta hur långt jag orkade jogga utan att stanna. Jag hade hittat ett grusspår som gick runt en gräsplan i centrala Uppsala (intill Fålhagsgatan, för den som är intresserad), där man kan se hela varvet under tiden man springer, vilket hjälper mycket om man känner att man har lätt att "ge upp". Mitt mål var nämligen att jogga ett varv, men ett varv är rätt kort, så när jag sprungit ett varv så tänkte jag "äsch jag springer ett varv till". När jag sprungit två varv så tänkte jag "nä men, bara ett varv till då, det orkar jag". Och så höll jag på tills jag hade joggat sex varv, vilket visade sig vara ungefär sex kilometer... hehe. Glädjen visste inga gränser! Jag, soffpotatisen, hade precis orkat springa SEX kilometer?!
 
 
Det korta grusvarvet intill Fålhagsgatan i Uppsala.
 
Jag tycker att det är mycket svårare att motivera mig att springa "lite till", om jag inte vet hur långt det är kvar, så att använda mig av det här kortare springspåret, som jag kunde överblicka, var verkligen ett vinnande koncept. Det var också här jag började använda Runkeeper, eftersom jag hade ställt in rösten på att meddela mig varje gång jag sprungit 1km, vilket gav ungefär samma resultat: Jag blev sporrad att orka 1km till, en till och en till.
 
Med det sagt så har jag också alltid varit inställd på att jag får stanna när jag vill eller inte orkar mer. Jag måste inte springa X antal kilometer, det har också hjälpt väldigt mycket. Vet man om att man ska springa en mil (och aldrig har gjort det innan) så blir det jäääävligt jobbigt i början ;) Tänk er bara när ni åker till ett nytt ställe med bil - det känns alltid längre när man inte varit där och vet hur långt det är :)
 
 
Börja löpträna!
Efter det började jag löpträna. Det blev ganska intensivt i början, eftersom jag fick en sån kick av att orka springa 6km, vilket jag ångrar såhär i efterhand eftersom jag började få lite känningar i knäna. Så ta det lite lugnt i början och löpträna max 2-3 gånger i veckan.
 
Detta är vad jag har fått rekommenderat och försöker köra nu:
Pass 1: 5km i mitt vanliga, lite snabbare tempo
Pass 2: Intervaller. 20sek supersnabbt, 1min jättelångsamt, så många gånger jag orkar.
Pass 3: Jogga (långsamt pass alltså) 5-10km ELLER cykla 30-60min på gymmet (och kolla på YT-videos hehe)
 
Men kom ihåg att anpassa ditt schema efter vad som känns bra för dig. Vill du springa 3km istället för 5km, så gör det! Vill du springa färre gånger i veckan, gör det. Men blanda in promenader och vardagsmotion - att cykla är awesome!
 
 
Att springa milen
När jag sprang milen första gången så var det inte för att jag slumpmässigt hade bestämt en dag som jag skulle göra det. Utan jag vaknade upp en morgon och kände att jag var riktigt i form, på bra humör och hade massor av energi. Sömn är något som jag inte nämnt tidigare, men sömnen har verkligen spelat en avgörande roll i hela den här processen. Att sova 8h per natt, för att låta kroppen återhämta sig, har gjort det både enklare att ta sig upp på morgonen för att träna OCH fått mig att orka hålla igång (och kunna utvecklas).
 
Så pröva inte springa milen första gången en dag när du sovit lite halvdåligt eller inte ätit så bra. Spring milen när du känner i kroppen att "idag kan jag faktiskt orka". Och jag höll ett långsamt men stadigt tempo hela rundan, för att försäkra mig om att jag inte skulle bli helt tömd på energi någonstans halvvägs, utan palla hela vägen i mål.
 
 
 
 
 
 
 
Några tips fler på vägen:
» Du måste tvinga dig själv att gå ut, men du måste inte tvinga dig själv att prestera. Första veckorna kommer att vara jobbiga, så är det alltid när man ska ändra på vanor. Man vill ju göra som man alltid har gjort. Det kommer inte att kännas kul. Men ett glädjande besked är att det blir bättre efter det. När jag hade tagit mig förbi första månaden och började se resultat, så började jag faktiskt längta efter att ge mig ut!
 
» Spring på grusvägar istället för asfalt, det är snällare för knäna
 
» Gillar du inte att träna ute, så är det najs att springa på löpband medan man kollar på Youtubevideos!
 
» Skaffa dig ett par bra löparskor, annars är skaderisken mycket större.
 
» Drick inte en massa vatten innan du ger dig ut och springer, det blir väldigt jobbigt för magen. Drick massa efter istället! Blir du så törstig att du inte kan hantera det, så finns ju såna där bälten med små vattenflaskor.
 
» Jag springer helst på morgonen eller kvällen, eftersom jag DÖR av värmeslag dagtid. Det går bara inte. Skulle jag ge mig ut och springa en solig dag på dagen, så skulle jag förmodligen hata löpning. Haha.
 
» Om du har lätt att få skavsår, införskaffa riktiga löparstrumpor. Det hjälpte mig något enormt.
 
» Om du inte känner för att ge dig ut och springa, spring på något nytt ställe. Då glömmer man bort att det är både jobbigt och långtråkigt.
 
» Om jag springer på morgonen så brukar jag inte äta frukost innan, utan jag förbereder så att frukosten snabbt blir klar och kan ätas när jag kommer hem istället. Detta för att jag måste gå ut DIREKT när jag stigit upp, annars hinner jag komma på tusen anledningar till varför jag inte vill gå ut ;)
 
 
 
I grund och botten handlar det såklart om att verkligen vilja, som med allt annat. Vill du lära dig/bli bättre på att fota, så övar du. Vill du bli sjuksköterska, så pluggar du. Vill du springa milen, så tränar du. Man har bra dagar och man har dåliga dagar. Men istället för att låta bli och springa bara för att det är dåligt väder/man känner sig trött/man har ont någonstans/det känns omotiverat... ta en promenad istället den dagen då. Lyssna på en ljudbok eller kolla på ett Youtubeklipp samtidigt. När man väl kommer ut, så är det alltid lika skönt! Jag lyssnar alltid på kroppen, så orkar jag inte springa en dag, så promenerar jag som sagt, även om det bara är 20 minuter i "strosar-tempo". Det är inte mängden träning som spelar roll, utan att man faktiskt går ut och trotsar sina gnälliga tankar <3
 
 
 
Frågor på det?
Undrar ni något mer, så skriv gärna en fråga i kommentarerna, så gör jag en träningsrelaterad Q&A i nästa vecka!
Och glöm inte LIKE'a, för då blir jag superglad!! :D
 
Massa lycka till! :-*
Spara
Spara
Spara
Spara
Spara
Spara
Spara
Spara
40 kommentarer